テレワークという働き方が定着している中で、長時間のデスクワークによる疲れが気になる人は多いでしょう。疲れの原因は、デスクワーク中の姿勢にあるかもしれません。今回は、デスクワーク中の正しい姿勢・姿勢を保つコツを解説します。姿勢を保つのにおすすめの商品もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
デスクワーク中の姿勢が悪いとどんな症状が起こる？
長時間デスクワークをしていると、無意識のうちに姿勢が悪くなってしまいがちですが、具体的にどのような症状が起こるのでしょうか。まずは、デスクワーク中の悪い姿勢が引き起こす症状について解説します。
腰痛
デスクワーク中の座り方が悪いときに起こりやすい、代表的な症状が「腰痛」です。椅子に長時間座っていると、だんだん背中が丸まっていったり、反り腰になることもあります。身体を支える骨盤や背骨に余計な負担がかかると、腰にダメージを与えかねません。
また、姿勢が悪い状態が続くことで筋肉の緊張が続いてしまいます。結果的に疲労や血のめぐりが悪くなることも、腰痛につながる原因の一つです。
肩・首の痛み
長時間悪い姿勢でデスクワークをすることで「肩こり・首の痛み」の症状が出てくることがあります。肩や首の筋肉は常に両腕や頭を支えている部位です。
長時間のデスクワークで同じ姿勢を取り続けることで、肩や首まわりの筋肉が固まるとともに、血の巡りが悪くなるため、肩こりや首の痛みを感じやすくなるとされています。
ぽっこりお腹
デスクワーク中の悪い姿勢は「ぽっこりお腹」の原因にもつながります。椅子の座り方が悪いと、身体を支えている骨盤にゆがみが出るとともに、長時間の座り姿勢による血のめぐりの悪化によって、お腹まわりが目立つ・むくんでいるように感じやすくなることもあります。
目の疲れ
デスクワークやパソコン作業に集中していると「目の疲れ」の症状が気になる場合もあります。特にパソコン作業中は顔がパソコンのモニターに近くなりやすく、無意識に瞬きの回数が減ってしまうことから、目の筋肉へ負担がかかりやすくなります。
また、長時間モニターを見ることで目の周りの筋肉が緊張しやすくなるのも「デスクワークで目が疲れた」と感じやすい理由の一つです。
デスクワーク中の正しい姿勢・座り方
デスクワーク中の姿勢の悪さによるさまざまな症状を防ぐためには、普段から正しい姿勢・座り方を心がけることが大切です。ここからは、デスクワーク中の正しい姿勢・座り方を手順に沿って解説します。
①椅子に深く腰掛ける
椅子に座る際には椅子に深く腰掛けましょう。背中が椅子の背もたれにくっつくくらいまでの位置で座るのがポイント。浅く座っていると、デスクワーク中に反り腰になりやすいことから、背中や腰に余計な負担がかかってしまいます。
また、椅子に座ったときに膝裏と椅子の間に隙間を作ることも大切です。膝裏と椅子との間に隙間がないと、脚の血のめぐりが悪くなることでむくみの原因につながることもあります。
②骨盤を立てて背筋を伸ばす
椅子に座っている間は、骨盤を立てて背筋を伸ばすように心がけましょう。このとき、両肩を水平に保つように意識することで、お尻にバランスよく体重がかかるため、背骨や腰にかかる負担を軽減し、骨盤で身体を支えやすくなります。
③肘・膝・腰の角度は90度に保つ
肘・膝・腰の角度は90度の位置を保ちましょう。直角の状態を保つことで、デスクワーク中の首や肩まわりへの負担を対策できます。肘については腕を直角にすることで手首の安定感をアップさせられるため、姿勢改善だけでなくパソコン作業中の手への負担を軽減できるでしょう。
④足の裏全体が床につくようにする
正しい座り方において、足の裏全体が床にしっかりつくようにするのも重要なポイントです。指の付け根からかかとまでしっかりつけて座れるように、椅子の位置や高さを調節することで、長時間のデスクワークにて正しい姿勢を長くキープしやすくなります。
⑤作業中はあごを引く
デスクワーク中はあごをしっかり引くようにすることも大切です。あごが前に出ている状態だと、首まわりや肩の筋肉に負担がかかるとともに、背中が丸まってしまう原因にもなるため注意しましょう。
身体の真上の位置に頭がくるような姿勢を心がけるとともに、デスクワーク中は首を曲げなくてもパソコンのモニターへ視線を落とせるよう、適宜パソコンの位置や高さを調節しましょう。
デスクワーク中の姿勢を保つコツとは？
長時間のデスクワークではどうしても姿勢が崩れてしまう人もいるでしょう。ここからはデスクワーク中に正しい姿勢を保つコツについて解説します。首や背中の疲れ対策のために、ぜひ試してみてください。
使っている椅子が自分に合っているか見直す
デスクワーク中の身体の疲れが気になる場合には、使っている椅子が自分に合っているか見直してみましょう。特に注目すべき点は「座面の高さ」と「座面の大きさ」の2点です。
座面の高さが自分の身長に合っていないと、椅子の高さを一番低い状態にしても足がしっかり床につかなかったり、椅子が低すぎて座ったときに背中が丸まってしまったりすることがあります。一般的に身長に合った座面の高さは「身長×0.25」で算出できます。
座面の大きさは自分の体格に合わせることが大切です。小さすぎても大きすぎても自分の腕とアームレストの位置を合わせにくくなるため、長時間正しい姿勢をキープするのが難しくなります。標準体型であれば幅50cm前後、小柄な体格であれば幅45cm前後を目安に選びましょう。
骨盤サポートクッションや矯正グッズで姿勢の崩れを防ぐ
長時間のデスクワークでどうしても背中が丸まってしまう場合には、骨盤サポートクッションや矯正グッズで姿勢の崩れを防ぐのもコツです。骨盤サポートクッションは、座っている間にかかるお尻や腰への負担を軽減するため、姿勢改善やデスクワーク疲れの予防に活用できます。
長時間のデスクワーク中の姿勢を保つおすすめのアイテム6選
長時間のデスクワークによる身体への負担を軽減するためには、前述した骨盤サポートクッションをはじめとした正しい姿勢をサポートしてくれるアイテムを使うことも大切です。ここからは、長時間のデスクワーク中の姿勢を保つおすすめのアイテムをご紹介します。
無理なく正しい姿勢をサポートするインナー【MTG Style BX Innerwear】
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多彩な姿勢改善グッズを手掛ける「MTG」から登場した姿勢矯正Tシャツが〈MTG Style BX Innerwear〉です。伸縮性のある生地を2層に重ねたパワーネットで、デスクワーク中の肩甲骨・肩まわりを正しい位置へキープします。
姿勢キープ機能だけでなく、心地よい着用感にこだわっている点も魅力です。ゆとりのあるラグランスリーブを採用したことで肩まわりが動かしやすくなっています。薄手で伸びのよい生地なので、シーンを問わず着用できるでしょう。
装着するだけで美しい姿勢に【ハンズオリジナル Drマジコ キョウセイベルト】
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ハンズオリジナル商品の姿勢サポート用のベルトが〈Drマジコ キョウセイベルト M〉です。作業中に丸まりやすい胸を自然に開かせ、正しい姿勢をキープしてくれます。無理なく背筋を伸ばしてくれるため、背中や腰への負担軽減につながるでしょう。
アウターに響かない薄手タイプ【La.VIE こっそり美姿勢宣言します】
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〈La.VIE こっそり美姿勢宣言します〉は、デスクワーク中の肩まわりや背中を包み込み、引き寄せることで正しい姿勢を支える矯正サポーターです。アウターに響かない薄手タイプで、通気性のよいメッシュ生地を使用しています。シーンや季節を問わず、こっそり使いたい方におすすめです。
骨盤を支えて腰・背中の負担を軽減【バックジョイ メディコアリリーフ ミニ ミッドナイト】
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〈バックジョイ メディコアリリーフ ミニ ミッドナイト〉は、デスクワーク中に負担がかかりやすい骨盤をサポートするクッションです。座ると前方が沈み、後方がせり上がるテコの原理を利用することで、すくい上げるように骨盤を立たせます。
また、骨盤を固定させないゆりかご構造を採用したことで、腰への負担を軽減している点も魅力です。簡単に持ち運べるミニサイズなので、自宅やオフィスでも使いやすいでしょう。
宙に浮いているような座り心地【Gゼロ クッション ポータブル】
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コパ・コーポレーションの人気商品である「Gゼロクッション」の携帯版として登場したのが〈Gゼロ クッション ポータブル〉です。復元力の高いTPE素材をひし形の編み目構造に配置した「Gゼロジェル」がお尻全体を支えるため、デスクワーク中の正しい姿勢をキープします。
折り畳み式のクッションであり、折りたためばそのままバッグのように持ち運べるため、場所を問わず活躍するでしょう。
テコの原理で背骨をキープ【ニーズ ボードクッション コシオス（COSIOS）】
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〈ニーズ ボードクッション コシオス（COSIOS）〉は、デスクワークにおける腰への負担を考えて作られた骨盤矯正クッションです。テコの原理を取り入れているため、座るだけで自重によって骨盤が立ち、座っているときの背筋のS字ラインをキープできます。
長時間のデスクワークでの疲労を予防するための対策方法
長時間のデスクワークによる疲れは、普段の作業にひと工夫加えることで簡単に予防・対策ができます。ここからは、長時間のデスクワークでの疲労を予防するための対策方法をご紹介します。
パソコンの明るさ・位置を見直す
パソコン作業の場合、パソコンの明るさ・位置を見直すだけでも目の疲れの対策につながります。パソコン画面が明るすぎると周囲との明るさに差ができてしまうことから、目に余計な負担がかかるとされています。
反対に画面が暗すぎても、画面をしっかり見ようと身体が前のめりになりやすく、姿勢が悪くなりかねません。
パソコンのモニターは顔から50cm以上離れた位置に設置するのがおすすめです。デスクワーク中の目への負担を軽減しながら、画面全体が見やすくなります。
定期的に身体のストレッチをする
デスクワーク中にこまめに身体のストレッチを行うだけでも、背中や肩まわりの疲れ予防につながります。定期的に筋肉を動かすことで血のめぐりがよくなり、肩こりの対策もできます。
ストレッチにはさまざまな方法がありますが、今回はオフィスでも椅子に座りながらできる簡単な肩・背中のストレッチ方法をご紹介します。
肩・背中をほぐすストレッチ方法
- 両手を組んで頭の上で伸ばします。
- 身体がブレないように意識しながら、左右交互に肘を下ろします。
- 左右10回ずつ行ったら、組んだ手を解いて完了です。
ストレッチの際は、肩甲骨から動かすことを意識するのがポイントです。
軽いウォーキングをする
立って歩いても問題ない状況であれば、軽いウォーキングをすることもデスクワーク中の疲労対策におすすめです。適度に歩くことで、デスクワーク中に動かしにくい脚の筋肉を動かせるため、血のめぐりが悪くなるのを防げるとされています。
目のストレッチをする
デスクワーク中にはパソコンの画面や資料などといった同じ場所を見続けることが多いため、目のストレッチを取り入れるのもおすすめです。目の筋肉をこまめに動かすことで、目の疲れの予防につながります。
デスクワーク中は、以下の方法を取り入れてみてください。
目のストレッチ方法
- 顔は正面に向けたまま、眼球をゆっくり右回りに2～3周程度回します。
- 左回りになるように、ゆっくり眼球を2～3周回します。
- 眼球を正面に戻したら、寄り目の状態を5秒間キープします。
長時間のデスクワークが多いときには1度姿勢を見直してみよう！
長時間デスクワークをしていると、集中するあまりどうしても姿勢が崩れてしまいやすいものです。定期的に姿勢を見直すことで、身体の負担や疲れの予防にもつながります。ぜひ今回ご紹介した正しい姿勢やおすすめの商品も参考にしながら、普段のデスクワークに取り入れてみてください。
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