もし「眠っても疲れがとれない」「夜中に目が覚める」といった悩みがあるなら、睡眠の質を見直してみませんか。本記事では、睡眠の質を上げる方法やおすすめのグッズなどを解説します。健康的なライフスタイルを目指し、睡眠の質を向上させたい方は、ぜひこの記事を最後までご覧ください。
質のよい睡眠とは？
結論から言うと、質の高い睡眠が具体的に何を意味するのかを一言で定義することは難しいです。ただし、厚生労働省が提供する「睡眠の質の評価指標」を参考にすると、質の良い睡眠とは以下のような状態を指します。
「睡眠の質の評価指標」を参考にした質のよい睡眠
- 昼と夜のメリハリが明確である
- 睡眠と覚醒のサイクルに規則性がある
- 必要な睡眠時間が確保され、昼間に眠気が生じない
- 途中で覚醒することがなく、睡眠が途切れない
- 朝の目覚めがスッキリとしている
- 布団に入ってから、時間をかけずに入眠できる
- 起床後はスムーズに行動を開始できる
- 眠ることで熟眠感を得られる
- 昼間は過度な疲労感がない
簡単にまとめると、寝つきがよくて途中で目覚めず、朝はスッキリと起床できることです。逆に、寝室にいるのに眠れなかったり、起床後に疲れや眠気が残ったりする場合は、睡眠の質が低下していると考えてよいでしょう。
出典：厚生労働省
睡眠の質を上げるべき理由
睡眠の質を上げるべき理由は、健康へのさまざまなメリットがもたらされる可能性があるからです。たとえば次のようなメリットが期待できます。
睡眠の質を上げると期待できるメリット
- 疲労回復
- ストレス緩和
- 免疫力向上
- 記憶の定着
出典：厚生労働省
睡眠の質が低くなる原因
睡眠の質が下がるときは、次のような原因が考えられます。
睡眠の質の低下として考えうる原因
- 不安や悩みでストレスが溜まっている
- 生活習慣が乱れている
- 部屋が明るすぎるなど就寝環境が悪い
上記を踏まえた上で、睡眠の質を上げる方法を考えてみましょう。深刻な睡眠障害の場合は専門家からのサポートが必要です。しかし、そうでない場合は暮らしを見直すことで睡眠の質の向上に繋がります。
睡眠の質を上げる寝室のつくり方
睡眠の質を上げるには、寝室の環境づくりが大切です。5つの方法を参考に、安心して熟睡できる快適な寝室を目指しましょう。
方法①身体にあう寝具を選ぶ
睡眠の質を上げるには、身体にあう布団・マットレス・枕などの寝具を選ぶことが大切です。マットレスの硬さや枕の高さがあわないと、背中や腰が痛くなったり寝返りを打ちにくくなったりして、起床後に疲労感が残りやすくなります。
できるだけ早く改善したい方におすすめのグッズは枕です。マットレスや布団に比べると買い替えやすく、首をサポートするタイプや消臭タイプなど、さまざまなグッズから選べます。
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また、今話題のリカバリーウェアを取り入れることもおすすめです。
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方法②余計な音や光を遮断する
上：アメイズプラス ネムリア シャオン（Nemulia SHAON） ソフトシリコーン耳栓 3ペア入り 880円（税込）
下：花王 めぐりズム 蒸気でホットアイマスク ラベンダーの香り 5枚入 578円（税込）、12枚入 1,250円（税込）
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睡眠を妨げる音や光をシャットアウトすることも、睡眠の質を上げるのに有効です。外の車の音や近くで寝ている家族のいびきがうるさいとなかなか寝つけず、睡眠不足に繋がる可能性も否定できません。そのような場合は、余計な音や光を遮断するグッズを活用しましょう。
たとえば、耳栓は余計な音を軽減します。また、光を遮断したいときはアイマスクを使うのもよいでしょう。
方法③香りでリラックスする
安らぎを感じる香りで寝室を満たし、睡眠の質を上げるのもよいでしょう。特にラベンダーなどの鎮静系の香りは自律神経のバランスを整えて、入眠をサポートするといわれています。手軽に香りを楽しめるグッズとして、アロマオイルやディフューザーなどがおすすめです。
方法④落ち着くカラーコーディネートにする
色は人間の心理にさまざまな影響を与えるといわれており、寝室を落ち着くカラーでコーディネートすると睡眠の質を上げることにつながります。おすすめの色は青系や緑系、茶色系です。海や森、大地などを連想させ、リラックスできるでしょう。
一方で、寝室には赤や黄色系の色を選ぶことはおすすめしません。これらの色は気分を高揚させたり、注意を促したりする効果があるため、就寝前にこれらの色に囲まれていると、身体がリラックス状態に入るのを妨げ、心拍数や覚醒度を上げることがあります。
布団カバーやクッションといったグッズには、落ち着く色を採り入れて、安心して眠れる寝室にしましょう。
方法⑤部分照明を取り入れる
スタンドライトなどの部分照明を配置し、リラックスできる雰囲気にすることで睡眠の質を上げるのもおすすめです。ほのかな光の置き型照明なら、天井照明のように光源が直接目に入らず、気分を落ち着かせてくれるでしょう。
部分照明を設置するときに気をつけたいのが、電球の光の色です。白っぽい光や青白い光は読書や作業には最適ですが、脳が活性化して寝つきを悪くします。リラックスした状態で安心して眠れるように、オレンジ色の落ち着いた光の電球を選びましょう。
睡眠の質を上げるには入浴も大切
左から
クナイプ スパークリングタブレット 300g 1,540円（税込）
ビューウェル（Beauwell） アンドグッドナイト ゆったりバスソルト スリーピーラベンダー 40g 275円（税込）
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寝室を安心して眠れる環境に整えたら、入浴にもこだわってみましょう。お風呂の入り方を工夫すると、睡眠の質を上げるきっかけにつながります。
入浴剤で疲れた身体を癒す
入浴剤は疲れた身体を癒すサポートをしてくれるため、睡眠の質を上げるのにおすすめです。1日の疲れをお風呂で癒し、くつろいだ状態で布団に入れるでしょう。睡眠の質を上げたいときは、ラベンダーなどのリラックス作用が期待できる成分が配合されたタイプがおすすめです。
ぬるめのお風呂に入浴する
お風呂のお湯をぬるめにすると、睡眠の質を上げることにつながります。熱いお風呂に長時間入浴するよりも身体に負担がかかりにくく、リラックス作用をもたらすためです。具体的には約38℃のお湯がおすすめで、25〜30分間入浴しましょう。
ただし、短時間の入浴や半身浴であれば、熱めのお湯でも睡眠の質が上がる場合もあります。たとえば、約42度のお湯なら5分程度入浴したり、約40℃のお湯で30分程度の半身浴をしたりするのもよいでしょう。
入浴後は手足を冷やさない
睡眠の質を上げるには、入浴後に手足が冷えないようにすることも大切です。人間は夜になると放熱が活発化して睡眠モードに入りますが、手足の冷えがひどいと熱放散がうまくいかず、睡眠モードへ移行しづらくなります。
入浴後の冷えが気になる場合は、ルームシューズや体温調節をサポートする部屋着などのグッズを活用してみましょう。
睡眠の質を上げるおすすめグッズ15選
左から
クナイプ スパークリングタブレット 300g 1,540円（税込）
ビューウェル（Beauwell） アンドグッドナイト ゆったりバスソルト スリーピーラベンダー 40g 275円（税込）
アメイズプラス ネムリア シャオン（Nemulia SHAON） ソフトシリコーン耳栓 3ペア入り 880円（税込）
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ここからは、睡眠の質を上げるのに役立つおすすめグッズを紹介していきます。簡単に使える便利グッズが満載ですので、ぜひチェックしてみてください。
耳たぶからじんわりあたためる【フェリック リラックスキュー（RelaxQ） ほっとイヤリング】
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まるでイヤリングのように愛らしいこちらのアイテムは、耳たぶからじんわりあたためる温熱パッチ。ふんわり香るジンジャーパウダーの香りを楽しみながら、約15分のあったかタイムが続きます。耳以外にも首や肩、手の甲、ふくらはぎなど、他の部位に貼ることも可能です。
4つのヘッドで効率的に全身ケア【アテックス ルルドガン クアトロ】
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プロのトレーナーとアテックスが共同開発した〈ルルドガン クアトロ〉。ダブルシャフト（2軸）が交互に動き、筋肉を効率的に刺激。さらに、クアトロアタッチメントの4つの球が、少ない振動数でも効率的にケアしてくれます。おやすみ前のボディケアにおすすめです。
着るだけで疲労回復に役立つ【テンシャル BAKUNE スウェットシャツ】
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〈BAKUNE スウェットシャツ〉は、特殊機能繊維を使用したウェアで自らの体温を使って血行促進などが期待でき、睡眠の質を上げられるグッズ。肩こりや腰痛を緩和する効果が期待でき、疲労回復をサポートしてくれます。吸湿速乾性の高い素材を採用しているため、寝冷えや汗による寝苦しさに悩む方にぴったりです。
目元を温かく包む【花王 めぐりズム 蒸気でホットアイマスク ラベンダーの香り】
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花王 めぐりズム 蒸気でホットアイマスク ラベンダーの香り 12枚入 1,250円（税込） 商品ページはこちら＞＞ |
〈めぐりズム 蒸気でホットアイマスク〉は、ラベンダーの香りのリラックス効果で睡眠の質を上げるグッズです。心地よい蒸気が疲れた目元をやさしく包んで血の巡りをサポート。睡眠前にハーブの香りも楽しめます。開封するだけで温まるため、外出先でも簡単に使えて便利です。
どんな形の耳にもフィットする【アメイズプラス ネムリア シャオン ソフトシリコーン耳栓】
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〈ネムリア シャオン〉は、騒音を軽減して睡眠の質を上げるグッズ。形状記憶するグミのような素材が自由に変形し、さまざまな耳の形にフィットします。耳穴の入口を覆うため、耳に余計な圧力をかけず、耳栓による痛みや疲れを抑えるのもメリットです。
就寝時の乾燥対策に【大判 潤いシルクのおやすみマスク ポーチ付】
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睡眠時ののどや唇の乾燥が気になるなら〈潤いシルクのおやすみマスク〉を使ってはいかがでしょうか。シルクで口元周りを保温・保湿するグッズで、乾燥対策をすることで睡眠の質を上げるのに役立ちます。持ち運び用のポーチ付きなので、旅行先で使うのもおすすめです。
マッサージにもおすすめ【ビューウェル アンドグッドナイト ほぐれるロールオンアロマ リラックスオレンジ】
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ビューウェル（Beauwell） アンドグッドナイト ほぐれるロールオンアロマ リラックスオレンジ 5mL 1,320円（税込） |
〈アンドグッドナイト ほぐれるロールオンアロマ〉は、天然アロマの香りで睡眠の質を上げるグッズ。手首やうなじなどに塗ると、爽やかな香りが疲れた気分をほぐしてくれます。オイルを手になじませて、マッサージするのもおすすめです。
いびき対策に【Dr.PRO ピタッと貼るだけ すやすやナイト】
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〈Dr.PRO ピタッと貼るだけ すやすやナイト〉は、鼻呼吸をサポートすることで睡眠の質を上げるグッズ。就寝前に貼るだけで、いびき対策や口の乾き対策に役立ちます。肌への負担が少なく、かつ剥がれにくい仕様なのもメリットです。
体温調節をサポートする【テンシャル BAKUNE HARAMAKI】
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〈BAKUNE HARAMAKI〉は、体温調節のサポートによって睡眠の質を上げるグッズ。特殊機能繊維を使用した素材により、自らの体温を使ってお腹周りを温めます。巻くだけで簡単に使える便利さや、締め付けを感じにくい設計も魅力です。
消臭＆リフレッシュに【晴香堂 木と果 6186 ラベンダー】
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〈木と果〉は、樹木から発散されるフィトンチッドと柿の実のエッセンスを使用した消臭リードディフューザー。お部屋の消臭効果やリフレッシュ効果が期待できるので、睡眠の質を上げる寝室づくりにぴったりなグッズです。
寝相に合わせてぴったりフィット【ハンズオリジナル Hand Marks もっちり感触で包み込むビーズ枕】
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ぴったりな枕が見つからなくてお悩みなら、〈もっちり感触で包み込むビーズ枕〉を試してみてはいかがでしょうか。もっちりとした感触が頭にフィットし、寝相にあわせて頭や首をサポートすることで睡眠の質を上げるグッズです。仰向け寝でも横向き寝でも使えます。
天然ハーブの精油を使用した【クナイプ バスソルト ラベンダー】
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〈クナイプ バスソルト ラベンダー〉は、お風呂でリラックスして睡眠の質を上げるグッズ。天然エッセンシャルオイルならではの本格的な香りを楽しみながら、お風呂でゆったりとくつろげます。天然ミネラルが豊富な岩塩が含まれており、お肌の引き締めに役立つのもメリットです。
和漢植物エキスを配合した【ビューウェル アンドグッドナイト ゆったりバスソルト スリーピーラベンダー】
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ビューウェル（Beauwell） アンドグッドナイト ゆったりバスソルト スリーピーラベンダー 40g 275円（税込） |
〈アンドグッドナイト ゆったりバスソルト〉は、瀬戸内海塩と精油の天然アロマで睡眠の質を上げる入浴をサポートするグッズ。スイートオレンジをブレンドしたラベンダーの香りが気分を落ち着かせ、深い安らぎをもたらすでしょう。和漢植物エキスを配合しているため、肌のうるおい効果も期待できます。
ストレスを感じたときにおすすめ【プリヴェイル エッセンシャルオイル ミニ ラベンダー】
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〈プリヴェイル エッセンシャルオイル〉は、ほっとする香りで睡眠の質を上げるグッズ。植物を蒸留して生まれる高品質のオイルが、気分を落ち着かせてくれます。寝室のルームフレグランスやルームフレッシュナーとして活用することでストレスを落ち着かせ、安眠をサポートしてくれるでしょう。
吸いつくような密着フィット【nerugoo（ネルグー） 充電式 ホットアイマスク】
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包み込むようなやわらかさと心地よい肌ざわりと吸汗性を追求した〈nerugoo（ネルグー） 充電式 ホットアイマスク〉。カバーの肌に触れる面はシルク100%で、取り外して洗えて衛生的。繰り返し使える充電仕様で、3段階の温度調節が可能。30分で自動電源OFFになるオートオフ機能も付いているので、着けたまま寝ても安心です。
今日からできる安眠のための簡単な方法
睡眠の質を上げるためのさまざまな工夫やおすすめグッズを紹介しましたが、実はすぐに実践できる安眠のための簡単な方法もあります。下記でご紹介する2つの方法を、今日から暮らしの中に取り入れて、良質で快適な睡眠を手に入れましょう。
方法①起床したら日光を浴びる
睡眠の質を上げるために、起床したらカーテンを開けて日光を浴びましょう。人間の体内時計は24時間よりやや長いとされ、そのままでは少しずつ後ろへずれていきます。日光を浴びることで体内時計がリセットされれば、昼と夜にメリハリがついて安眠や熟睡につながるでしょう。
出典： 厚生労働省e-ヘルスネット
方法②適度な運動をする
適度な運動の習慣を身に着けて、睡眠の質を上げましょう。運動すると昼夜の行動にメリハリがつき、寝つきがよくなって安眠や熟睡が促進されます。
よりよい睡眠のためには、早歩きのウォーキングや軽いランニングなどがおすすめです。気が向いたときに運動するのではなく、暮らしの中に取り入れて習慣化し、生活のリズムを整えましょう。
睡眠の質を上げるために控えるべきこと
睡眠の質を上げるためには、しない方がよい行動もあります。下記でご紹介する2つの行動を避け、熟睡できるようにしましょう。
寝る前にスマートフォンやパソコンをチェックしない
寝る前にスマートフォンやパソコンを見ると、ブルーライトを浴びて寝つきが悪くなり、睡眠不足を引き起こす可能性があります。布団の中でスマートフォンやパソコンを見るのを止め、脳をリラックスさせて睡眠の質を上げましょう。
寝る前にアルコールやカフェインを摂取しない
就寝前にアルコールやカフェインを摂取すると、熟睡や安眠を妨げる原因になります。 アルコールを飲むと寝つきはよくなりますが、体内で分解されると睡眠途中で目覚める「中途覚醒」を引き起こしてしまうのです。また、カフェインには脳を覚醒させる強い作用があります。
睡眠の質を向上させるためには、夕食後の飲み物にも注意が必要です。お酒やコーヒー、緑茶などはアルコールやカフェインが含まれるため、夜遅くに摂取するのは控えましょう。
出典：NCNP病院「お酒を飲むとぐっすり眠れる？」
出典：NCNP病院「カフェインと睡眠」
睡眠の質を上げるグッズを活用して快眠につなげよう
睡眠の質を上げると、疲労回復やパフォーマンスの向上などのメリットが得られる可能性があります。そのためには、環境を整えて入浴の仕方を工夫することが必要です。今回紹介したような便利グッズを活用して、睡眠の質を上げる方法を実践し、良質な眠りを手に入れてください。
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