ノートとペンだけでできる「ジャーナリング」。書くだけで頭の中を整理したり、自分が抱える不安の原因を発見できたりとさまざまな効果が期待できます。今回は、ジャーナリングのやり方とおすすめのアイテムを解説します。上手く続けるポイントもご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
ジャーナリングとはどんなもの？
「ジャーナリング」とは、一定の時間内で自分の頭に浮かんだことをありのままノートに書き出すことです。具体的な出来事や自分の気持ちを考えながら書く日記とは違い、とにかく浮かんだことを書き出していくのが特徴。内容がポジティブ、ネガティブであるかを問わず、抽象的な文章や表現であってもOKです。
自分の頭に漠然としているものを「文字」として明確化することで、普段の生活では気づきにくい漠然とした気持ちや考え方などが明確化され、自分の新しい一面を知ることができます。このように、文字を通して自分自身と向き合うきっかけになることから、ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれていますよ。メンタルヘルスやマインドフルネスの方法として注目されています。
ジャーナリングで期待できる効果
「書く瞑想」と呼ばれるジャーナリングですが、実際にはどのような意味や効果があるのでしょうか。ここからは、ジャーナリングが持つ意味や期待できる効果について解説していきます。
①漠然とした悩み・心配事の可視化
ジャーナリングで期待できる1つ目の効果は「漠然とした悩み・心配事の可視化」です。普段の生活において、ふと「具体的な原因は分からないけれど最近なんだか不安」と感じることはありませんか？たとえ自分自身は不安なことはないと思っていても、将来や今自分が置かれている環境などに対する悩みや心配事を無意識に頭の中で考えている場合もあるのです。
ジャーナリングは、そんな漠然とした悩みや心配事を文章化できる方法です。不安の原因を明確化し、今後の道しるべにもなるでしょう。瞑想と同じように、自分の考えを落ち着いて整理したいときにもおすすめの方法です。
②自身の気持ちの客観視
ジャーナリングで期待できる2つ目の効果は「自身の気持ちの客観視」です。仕事やプライベートなどにおいて、ポジティブやネガティブなものを問わずさまざまな気持ちになることがありますよね。頭のなかだけで考えていると、そのときの自分の気持ちや感情が分かりにくくなるため、誰かに相談しようとしても上手く説明できないこともあります。
ジャーナリングは文章の前後関係を気にせず、自分の気持ちをひたすら書いていく方法なので、書いた内容を通して「どんなときに自分は落ち込んでしまいやすいのか」「どんなものに対して辛いと感じるのか」といった自己分析がしやすくなります。ジャーナリングで自分の感情が揺らぐ傾向を理解しておけば、落ち込んだときの立ち直り方も思いつきやすくなるでしょう。
③ストレスの軽減
ジャーナリングで期待できる3つ目の効果は「ストレスの軽減」です。SNSに投稿したり、家族や友人に愚痴を言ったりする場合、どうしても相手や状況にあわせて、伝える内容を取捨選択してしまう人もいるのではないでしょうか。ジャーナリングは誰かに内容を見せる必要もないため、どんな内容でもノートに書き出せます。人には言えないようなネガティブな気持ちもノートに吐き出せるので、日々のストレスを発散させる場所としてもおすすめです。
④集中力の向上
ジャーナリングで期待できる4つ目の効果は「集中力の向上」です。仕事や趣味などにおいて長時間集中するのが苦手な人も多いでしょう。ジャーナリングは一定の制限時間を設定したうえでノートに書いていきます。初めのうちは短時間で、慣れてきたらノートに書く時間を少しずつ長くしていくことで集中力アップが期待できます。
ジャーナリングの方法・手順
瞑想のように、自分自身の内面と向き合いたいときにぴったりなジャーナリング。初めて聞くとどのような手順で行うのか分からない人も多いのではないでしょうか。ここからは、ジャーナリングの基本的なやり方と手順について解説していきます。
①心地よい環境を整えよう
まずは、自分がリラックスできる環境を整えましょう。十分な空き時間を用意し、心が落ち着く場所で好きな曲や飲み物を用意して始めてください。ジャーナリングに使うのはノートとペンだけ。その際には気分が上がるお気に入りのデザインのものを使いましょう。
②頭に浮かんだことを自由に書こう
続いて、制限時間を決めて、頭に浮かんだことを自由に書き出していきましょう。書く内容や意味などは気にせずに書いていきます。文章の内容や方向性が変わっても問題ありません。ノートのページ全体を使ってのびのびと書き進めていくとよいでしょう。
③書いた内容を読み返そう
制限時間に達したらペンを止めて、ノートに書いた内容を読み返してください。書いた内容を通して、そのときの自分の気持ちや本音を観察します。ただ書くだけでなく、書いた内容をチェックする手順を加えることで、書いた文章を客観的に見やすくなりますよ。気になった点や気付いたことがあれば、違う色のペンでメモをしておきましょう。文章化した自分の感情をより明確化できます。
ジャーナリングにおすすめのアイテム
瞑想と同様に簡単な手順とやり方で実践できるジャーナリングですが、実際に挑戦する際には道具にもこだわってみましょう。ここからは、ジャーナリングにおすすめの商品をご紹介します。ジャーナリングに挑戦する際にはぜひ活用してみてください。
書き込みしやすい180度開き【エディット 方眼ノート】
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マークス（MARKS） エディット（EDiT) 方眼ノート A5正寸 EDI‐NB05 ターコイズブルー 2,640円（税込） |
〈エディット 方眼ノート〉は、マークスが「人生を編集する」というコンセプトのもとデザインしたノート。各ページには5mm方眼が薄くプリントされており、文字がきれいに書けるだけでなく、図形を書いても罫線が邪魔になりにくいのが魅力です。
ページ上部は太めの線で仕切られているので、何分でジャーナリングをしたかといった情報を書き込めます。ノートは180度フラットに開くため、ページの隅々まで文字を書き込みやすい仕様になっています。万年筆やボールペンなどのインクにも対応した紙質で、ジャーナリングにおすすめの商品です。
365日分の気持ちをまとめられる【365デイズノート】
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スタロジー（STALOGY） 365デイズノート A5 S4107 イエロー 2,450円（税込） |
スタロジーが手掛けた〈365デイズノート〉は、薄型でありながら365日分の記録が残せるほどのボリュームを兼ね備えたノートです。日付と曜日、方眼罫のみがプリントされたシンプルなページデザインなので、何分でジャーナリングしたかを書き込めます。メモ帳や日記帳、クロッキー帳などといったさまざまな使い方もできますよ。
表紙には丈夫なクロス地を採用しているため、ジャーナリングの記録を長く保管しておきたいときにも便利です。
さまざまな筆記具でも心地よく書ける【MDノート】
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ミドリ MDノート A5 横罫A 15294006 |
ミドリの定番商品である〈MDノート〉は、書き心地のよさを追求して開発されたノート。独自の用紙である「MD用紙」は表面に細かなざらつきがあり、書き込むと心地よい筆記音と安定した筆記感を堪能できるのが魅力です。
ノートには表紙がなく、180度フラットに開くように製本されているため、筆記中に起きがちなノートのガタつきがありません。インクを使う筆記具でも裏抜けやにじみが起こりにくいため、ジャーナリングでもたくさん文字を書き込めますよ。
色を楽しむドット方眼のリングノート【ミドリ カラーリングノート】
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ミドリ カラーリングノート（A5） ドット方眼 15333006 緑 682円（税込） |
〈ミドリ カラーリングノート〉は、表紙、本文ともに色付きの紙を使用したリングノートです。持ち運んでも角が折れにくいよう、角丸加工を施してあります。また、スムーズに開閉できるツインリング製本を採用し、開いたときに左右のページがずれません。シールや写真などを貼って楽しめるよう、背表紙は厚めにとっています。
シルクのような書き心地【プレミアムCDノートONE】
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日本ノート プレミアムCDノートONE A5 CDSSA5S 方眼 616円（税込） |
〈プレミアムCDノートONE〉は、使用シーンや用途の幅を広げることをコンセプトとしたノートです。ページにはオリジナル用紙「A.Silky 865 Premium」を採用。シルクのような質感で、万年筆やボールペンでもサラサラとした筆記感を楽しめます。
丈夫な糸かがり綴じ製本でノートを折り返しても書き込めるため、省スペースでものびのびジャーナリングできますよ。
はっきりとした筆跡で快適な書き心地【エナージェルインフリー】
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ぺんてる エナージェルインフリー BLN75TL-A ブラック 0.5 |
〈エナージェルインフリー〉は、ぺんてるが「アイデアを表現するツール」をコンセプトとして開発したボールペン。速乾性が高い独自のエナージェルインキを採用したことで、頭に浮かんだことをたくさん書き続けてもノートが汚れにくいのが魅力です。
なめらかな筆記感と鮮明な文字で書き込めるため、短時間のジャーナリングもスムーズに楽しめるでしょう。
鮮やかな発色でくっきり書ける【ユニボールワン】
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三菱鉛筆 ユニボール ワン 0.5mm UMNS05BK.24 黒 132円（税込） |
〈ユニボールワン〉は、独自開発のビーズパック顔料を採用したことで、鮮やかかつ紙へにじみにくい文字が書けるのが魅力のゲルインクボールペンです。本体には可動式のオープンワイヤークリップを採用しており、表紙に挟むことで手帳やノートと一緒に携帯できます。
ジャーナリングを上手く続けるためのポイントとは？
まだジャーナリングのやり方や手順に慣れていない初心者の場合は、上手くできないこともあるでしょう。ここからは、ジャーナリングを上手く続けるためのポイントを解説していきます。ジャーナリングが上手くいかない人はぜひ参考にしてみてください。
①テーマを決めてみよう
1つ目のポイントは、テーマを決めることです。ジャーナリング初心者にありがちなつまづきポイントが「何を書いたらいいか分からない」という点です。瞑想と違って「書く」作業を必要とするジャーナリングですが、そもそも何も浮かばないと文章化するのが難しいですよね。
そこであらかじめ特定のテーマを設定しておくことで、テーマに関連するあなたの気持ちや本音が頭のなかに浮かんできやすくなるでしょう。たとえば「仕事」や「ダイエット」「恋愛」など、自分が関心のあるテーマで書いてみることをおすすめします。
②まずは数分程度から始めよう
慣れないうちから長時間かけてジャーナリングをするとなると、途中で集中力が切れたり、仕事や予定の都合上時間の確保ができなかったりする場合があります。そのため、慣れないうちは短めの制限時間でチャレンジしてみてください。何分にするか迷ったら最初は1～3分程度、少しずつやり方に慣れてきたら5分、10分程度と少しずつ伸ばしていくとよいでしょう。
③誤字・内容は気にせず書くこと
ジャーナリングを実践する際には、きれいに書こうと考えすぎないことも大切です。文字をきれいに書くことに集中してしまうと、せっかく頭に浮かんだ素直な気持ちや感情を上手くアウトプットできなくなります。そのため、ジャーナリングでは誤字や脱字、内容は気にせずに書きましょう。
④書いた日・時間を記録しておこう
ジャーナリングは日記のように毎日書く必要はなく、書きたいと思ったタイミングで書いてもOKです。しかし、ただ書いていくだけでは、後から読み返した際にどんな日に書いたのかが分かりにくくなってしまいます。そのためジャーナリングが終わったら、書いたページの端に日付や書いた時間、制限時間の分数などの情報を書き足しておきましょう。
ジャーナリングで心をリフレッシュしよう！
簡単なやり方で始められるジャーナリングですが、自分では気が付かない一面の発見や問題解決のヒントにつながる可能性もあります。ぜひ今回ご紹介したやり方を参考にしながら、実際にジャーナリングを楽しんでみてくださいね。
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